怀孕如果坚持母乳喂养？哺乳期您需要的营养有哪些？

健康的孕妇或哺乳期妇女每天需要增加300至500卡路里,以满足其能量需求并支持婴儿的健康成长。

在怀孕期间或母乳喂养宝宝时,一定要吃各种健康食品。

孕妇或哺乳期妇女需要哪些营养?

下面的必需营养素将帮助您和您的宝宝壮成长。它们存在于新鲜水果和蔬菜,全谷物,坚果,豆类,乳制品和瘦肉中。

钙

钙有助于增强骨骼和牙齿,并在循环系统,肌肉系统和神经系统的健康运转中发挥重要作用。孕妇和哺乳期妇女每天应摄取1000毫克钙。钙的健康来源包括低脂乳制品,钙强化的橙汁和谷物以及菠菜。

碳水化合物

吃碳水化合物有助于提供能量来支持婴儿的生长和发育,以及在分娩后进行母乳喂养。碳水化合物的最佳来源是全谷类,水果和蔬菜,它们也是纤维的良好来源。

纤维

纤维是一种营养物质,可以帮助缓解通常与怀孕有关的便秘。全谷物(例如全麦面包,全谷物谷物和糙米)以及水果,蔬菜和豆类(豆,豌豆和小扁豆)是纤维的良好来源。

叶酸

叶酸有助于婴儿大脑和脊髓的健康发育。还需要制造红细胞和白细胞。怀孕前和怀孕初期每天摄取400微克(0.4毫克)叶酸的妇女,可以减少婴儿出生时会出现神经管缺陷(涉及大脑和脊髓发育不全的先天缺陷)的风险。叶酸的良好来源包括强化谷物,绿叶蔬菜,柑橘类水果,豆类和坚果。

健康脂肪

健康脂肪(不饱和脂肪)用于促进婴儿的生长发育。它们对于大脑和神经系统的发育特别重要。在橄榄油,花生油,低芥酸菜子油,鳄梨和鲑鱼中发现健康脂肪。尽管在任何健康的饮食中脂肪都是必需的,但重要的是将脂肪的摄入量限制为每日卡路里摄入量的30%或更少。

碘

碘帮助人体的甲状腺产生有助于生长和大脑发育的激素。孕妇在怀孕期间摄入的碘不足,可能会使婴儿面临甲状腺疾病和认知障碍的风险,其中一些症状 可能很严重。孕妇或哺乳期妇女在烹饪时应使用加碘盐,并吃高碘食物,例如海鲜和乳制品。他们还应每天服用产前维生素,其中包括150微克 的碘化物(碘很容易被人体吸收)。 如果您的产前维生素不足,请与您的医生商谈服用其他补充剂。

铁

在孕妇或母乳喂养期间吃富含铁的饮食并每天服用铁补充剂有助于预防铁缺乏性贫血。铁量不足的女性可能会感到疲倦,并有感染的危险。铁的良好饮食来源包括瘦肉,强化谷物,豆类(豆,豌豆和小扁豆)和绿叶蔬菜。

蛋白

蛋白质有助于增强婴儿的肌肉,骨骼和其他组织,特别是在妊娠的中期和中期。建议在怀孕后半段和母乳喂养期间每天摄入71克蛋白质。蛋白质的健康来源包括瘦肉,家禽,鱼,豆类,花生酱,鸡蛋和豆腐。

维生素A

维生素A有助于发育婴儿的心脏,眼睛和免疫系统。产前维生素不应包含超过1500微克(5,000 IU)的维生素A,孕妇不应服用维生素A补充剂。维生素A过多和过多都会损害发育中的胎儿。维生素A的良好来源包括牛奶,橙色水果和蔬菜(例如哈密瓜,胡萝卜和红薯)和深色多叶蔬菜。

维生素B6

维生素B6有助于形成婴儿的红细胞;分解蛋白质,脂肪和碳水化合物;是正常大脑发育和功能所必需的。维生素B6的良好来源包括家禽,鱼类,全谷类,强化谷物和香蕉。

维生素B12

维生素B12在婴儿红细胞的形成以及大脑发育和功能中起重要作用。维生素B12仅存在于肉和蛋等动物产品中,因此,如果您是素食主义者或素食主义者且不打算食用动物产品,请务必与您的医生商谈在怀孕期间和母乳喂养期间服用B12补充剂。维生素B12的良好来源包括瘦肉,家禽和鱼,以及无脂和低脂的牛奶。

维生素C

维生素C在组织生长和修复以及骨骼和牙齿的发育中起着重要作用。维生素C还可以帮助人体吸收铁。维生素C的良好来源包括柑橘类水果,西兰花,西红柿和强化果汁。

维生素D

维生素D有助于人体吸收钙,有助于骨骼和牙齿健康。维生素D的良好来源包括强化的低脂或无脂牛奶,浓缩橙汁,蛋黄和鲑鱼。

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