孕妇恢复肚子瑜伽

孕妇恢复肚子瑜伽 三、孕妈妈瑜伽可以让你——控制腹部肌肉力量,缩短产程很多的孕妇在练习瑜伽的过程中,2、抱膝压腹式。动作︰两脚弯曲打开,双手轻放于胫骨前肌,吸气时将大腿离开胸口,吐气时则靠近胸口：

因为孕期没有上班，平时运动量不大，又是第一胎，所以孕中期开始就报了私教一对一上孕妇瑜伽。不凑巧受疫情影响，没措施到瑜伽室训练。快到预产期了，只能在家动起来，希望能缓解临盆阵痛。想顺产的妈妈们，看这里~

打坐式--磨炼骨盆肌肉，有利于顺产

1.盘腿而坐，脚心相对前倾身体，保持背部挺直，感受大腿和臀部肌肉拉伸，坚持5秒，逐步恢复坐姿

2.前倾身体，保持背部挺直，感受大腿和臀部肌肉拉伸，坚持5秒，逐步恢复坐姿

侧卧抬腿--磨炼侧腹肌和大腿肌肉

1.侧卧，一只手支撑头部，另一只手放松放在胸前

2.两只腿伸直，外侧腿向上抬起，保持10秒，逐步回位，重复10次

3.切换边重复以上行动

深蹲式--调治骨盆肌肉，增加韧性

1.自然站立，双脚离开与肩同宽

2.背部挺直，双臂向前，逐步蹲下，保持5秒，膝盖不能凌驾脚趾（否则膝盖蒙受过多压力），重复10次

3.孕中期除了瑜伽就是坚持打卡凯格尔运动，天天随着G动举行盆底肌训练，医生说有助于增强盆底肌气力，预防孕晚期漏尿，对于顺产也是很有资助，所以天天坚持打卡～

跨步式--改善跨步屈肌柔韧性，临盆时可加大离开力度

1.自然站立，转身90度

2.向前跨一大步，身体下蹲，保持背部和后腿伸直，双手向两侧伸展（如平衡不了可放在前腿膝盖），保持10秒

3.双腿交流重复以上行动

抱腹式--放松全身肌肉

1.双腿盘坐，双手上下托着肚子

2.深呼吸，全身放松

另外，家里有瑜伽球的还可以多做这几个行动：

坐球

行动1

坐到球的中心点，逐步地臀部画圈，吸气向后向前，呼气向左向右（配合好呼吸），10圈反偏向

行动2

吸气右手动员上半身向左侧弯，呼气还原，重复10次

行动3

保持骨盆稳定，吸气右小腿绷脚上抬，呼气落，换边，重复10次

躺球

行动1

吸气向后推，呼气向前走三步，让球拖住后腰，吸气往后推，呼气向前放松，重复10次

夹球

行动1

双腿夹球，呼气双腿用力夹球，吸气恢回复状，重复10次

 

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